Vitamine D : bienfaits et aliments à privilégier
La vitamine D est bien connue par toutes les personnes qui adorent se prélasser au soleil ! Et oui, son lien particulier avec les rayons du soleil la rend célèbre. Mais, la vitamine D est aussi un nutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, des os et est importante pour la bonne humeur. Depuis quelque temps, certains scientifiques parlent beaucoup de la vitamine D et de son potentiel effet sur la covid-19. Néanmoins, savez-vous vraiment qui est la vitamine D ? Que représente-t-elle pour le métabolisme ? Qu’est-ce que ses carences peuvent provoquer ? Nos experts Easypara vous dévoilent tous leur savoir concernant ce nutriment !
Qu’est-ce que la vitamine D ?
Très connue des amateurs de soleil, la vitamine D a des pouvoirs essentiels sur le bon fonctionnement de notre métabolisme. De plus, elle peut avoir de véritables effets bénéfiques sur des maladies et sur l’absorption de minéraux essentiels à l’organisme. La vitamine D est un nutriment qui n’est généralement pas produit par notre corps, il faut donc aller la puiser par-ci par-là pour en récupérer la quantité nécessaire. Présente dans des aliments, des végétaux, mais aussi produite par les ultraviolets, cette vitamine entre en rapport direct avec notre bien-être. Il existe en réalité deux types de vitamines D différentes essentielles pour l’homme : la D2 et la D3. L’une et l’autre forment dans le métabolisme ce que nous appelons plus communément la vitamine D. Pour éviter toutes carences, il est important de connaître les astuces et les endroits où la trouver, comme le soleil ou l’alimentation.
La vitamine D, connue chimiquement sous le nom de calciférol, facilite d’une manière générale l’absorption intestinale (par l’intestin grêle) du phosphore et du calcium et elle est nécessaire à sa fixation sur les os. Ainsi, elle joue un rôle crucial et important pour le bon maintien des os, mais aussi pour améliorer la force musculaire, renforcer le système immunitaire, éviter les inflammations de manière générale, puis contribuer à maintenir un bon taux de calcium et de phosphate dans le sang. La dernière action citée est très importante puisqu’elle permet de maintenir un bon taux des deux minéraux dans le sang afin de préserver les os, mais aussi de favoriser leur croissance, leur composition et leur formation. Elle donne également un coup de pouce pour la minéralisation des dents. Outre son effet positif sur tout notre métabolisme, cette vitamine aide dans la vie de tous les jours à lutter contre le stress, à éviter les fractures osseuses, à avoir une bonne contraction musculaire ou encore à améliorer les transmissions nerveuses. C’est également une excellente alliée face au rachitisme chez les enfants, aux maladies des os telles que l’ostéoporose.
Le saviez-vous ? La vitamine D peut être absorbée en quantité via le soleil et via une alimentation spécifique. Pour éviter une carence et tous les désagréments qui vont avec, nos experts vous présentent dans cet article toutes les spécificités à connaître pour donner à notre métabolisme tout le calciférol dont il a besoin.
Quels sont les différents types de vitamine D ?
La vitamine que nous connaissons sous le nom de vitamine D, existe en réalité sous plusieurs formes différentes. Nous savons que ce nutriment joue de nombreux rôles essentiels dans l’organisme, tant sur la santé osseuse comme par exemple l’ostéoporose, sur la santé des dents, que sur le système immunitaire et même le moral, le cerveau et la fonction musculaire. Ainsi, il est important de connaître et reconnaître ses différents visages, afin d’éviter les carences et se sentir bien dans son organisme. Cette vitamine liposoluble se présente ainsi sous deux types bien distincts, qui apportent chacun leur pierre à l’édifice du bien-être. Les deux formes essentielles pour chacun sont les D2 et D3.
La vitamine D2 est très connue par les adeptes du végétal. Autrement appelée ergocalciférol, elle est d’origine végétale. Ce type de nutriment se retrouve ainsi, en petite quantité, dans des aliments comme les levures, les céréales ou les champignons. Cette dernière est la plus sensible, car elle peut être impactée par les variations de chaleur ou d’humidité. La vitamine D3, elle est également nommée cholécalciférol. Liposoluble, son apport passe par l’alimentation mais aussi par le soleil. Cette dernière augmente, selon les professionnels, le taux de calcitriol (vitamine D) dans l’organisme. Les rayons du soleil, eux, permettent une production endogénique du nutriment. C’est-à-dire que grâce à une exposition solaire, la vitamine va se développer à l’intérieur de notre métabolisme et créer une source. L’alimentation, elle, propose un apport exogénique, puisque nous ingurgitons la vitamine D via des aliments spéciaux (comme le hareng ou l’huile de foie de morue par exemple). Dans tous les cas, vitamine D3 et D2 vont se métaboliser dans le foie en calcifédiol et conduire à une libération de la forme active de la vitamine D, appelée scientifiquement le calcitriol. L’une comme l’autre sont importantes pour chaque organisme afin de lutter contre les troubles de croissance osseuse, contre le mauvais fonctionnement du système neuromusculaire mais aussi contre les fractures.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine D ?
Pour ne pas être carencé et pour un bon fonctionnement de notre métabolisme, il est important d’apporter à notre corps suffisamment de vitamine D. Il existe ainsi des aliments à privilégier, car les vitamines D2 et D3 s’y retrouvent en petite quantité. Il est également essentiel de rappeler que l’alimentation ne recouvre pas entièrement les besoins de l’organisme et que c’est pour cela qu’il est conseillé de faire appel aux compléments alimentaires à des périodes clés de notre vie. Pour éviter d’être carencé comme 90% des français, vous pouvez proposer divers apports à votre corps tout au long de l’année. Tout d’abord, il y a le soleil : une exposition d’une dizaine de minutes par jour procure un bien fou à notre métabolisme, notre immunité et booste notre bonne humeur. Puis, il y a également des aliments à privilégier, et à adopter obligatoirement l’hiver lorsque l’ensoleillement ne permet pas une absorption correcte de vitamine D.
Cette vitamine se retrouve ainsi dans plusieurs aliments de tous les jours. Si le top 1 des aliments à teneur en vitamine D est l’huile de foie de morue, elle est également très présente dans le poisson : le hareng, le maquereau, la sardine, l’anchois, la truite, le saumon, la perche ou encore le thon. Mais on peut aussi la retrouver dans le bouillon de légumes déshydraté, le chocolat en poudre pour bébé, le chocolat noir, la graisse de canard, les céréales pour bébé, le lait en poudre entier, le jaune d’oeuf ou encore le foie de veau. Il existe en réalité une centaine d’aliments qui détiennent une teneur en vitamine D de plus de 1 µg ! Le top 3 reste : l’huile de foie de morue (250 µg), le foie de morue en conserve (54 µg) et le hareng fumé (22µg). Pour les végétariens, on va plutôt opter pour l’oeuf, l’avocat, le champignon de paris, le beurre ou le chocolat noir. Pour les personnes qui suivent un régime végan, vous pourrez opter pour les champignons (cèpes, chanterelles, morilles, champignons de paris, girolles), la margarine ou autres matières grasses, le cacao en poudre non sucré, le chocolat noir et les algues.
Quels sont les symptômes d’un manque de vitamine D ?
La vitamine D est un élément important pour le bon fonctionnement de notre organisme, notre vitalité et notre bien-être. Le manque de vitamine D dans le métabolisme peut amener à différents désagréments, car elle est essentielle à la santé de nos os, à notre santé musculaire mais aussi un coup de pouce pour nos défenses immunitaires. D’après les professionnels de santé, on parle de carence en vitamine D quand sa concentration dans notre sang est en dessous de 10 à 12 nanogrammes par millilitre de sang. L’insuffisance en vitamine D, est elle diagnostiquée lorsque ce taux descend à 20 nanogrammes par millilitre de sang. Ce taux bas peut entraîner des soucis sur les os, les muscles et autres éléments essentiels à notre bien-être. En effet, puisqu’elle aide à construire des os solides, qu’elle aide à une bonne absorption du calcium et du phosphate, son manque peut entraîner une perte de densité osseuse, surtout pour les personnes de plus de 50 ans.
De plus, la carence en vitamine D peut aussi laisser libre place à une faiblesse musculaire, surtout chez les personnes plus âgées. C’est donc à ces périodes que les compléments alimentaires vitaminés deviennent des aides pour augmenter la masse musculaire, éviter les fractures et même éviter des maladies respiratoires infectieuses. Et oui, la vitamine D a également un rôle bienfaiteur sur nos défenses et sur notre système immunitaire. Dans les cas les plus fréquents, elle permet de réguler l’immunité en activant une réponse microbienne puissante face au rhume, à la grippe et autres maladies de ce type. Dans certains cas, le manque de vitamine D dans l’organisme, peut être associé à des maladies métaboliques et plus sévères.
Carence en vitamine D chez les séniors
Plus nous vieillissons, et plus nous avons besoin d’aide pour renforcer nos os, nos muscles ou encore notre système immunitaire. Il est vrai que, passé un certain âge, le corps humain ne produit que très très peu de vitamine D. Or, ce nutriment est essentiel pour prévenir les chutes des seniors, d’éviter les fractures de leurs os fragilisés, l’ostéoporose, mais aussi de maintenir force et souplesse même en vieillissant. Puisque la vitamine D permet au calcium de se fixer sur les os, elle est importante pour le métabolisme d’un senior, qui est bien plus fragile que celui d’une personne de 30 ans. Ainsi, passé 60 ans, la carence en calciférol peut vite provoquer un mal-être général, qui peut aussi affecter le moral de nos anciens. Elle peut aussi amener à des infections respiratoires, qui touchent beaucoup de personnes âgées. Ainsi, pour éviter un taux trop bas dans le sang, il est essentiel de s’exposer au soleil tous les jours, de consommer des poissons gras, mais aussi de se supplémenter. Si un doute persiste ou si un traitement médical est pris, il est préférable de choisir votre supplémentation avec un professionnel de santé.
Carence en vitamine D chez les enfants
Si nous avons vu précédemment que cette vitamine est importante pour le renforcement des os, il est essentiel de savoir qu’elle l’est aussi pour la croissance osseuse. En effet, les enfants et les adolescents sont aussi très exposés aux carences en vitamine D, tout autant que les seniors. Les nourrissons comme les adolescents ont besoin d’un apport spécifique : 25 à 30 mg pour le nourrisson allaité, 15 à 20 mg pour un enfant de moins de 18 mois nourri au lait déjà enrichi en vitamine D, 25 à 30 mg pour les bébés de moins de 18 mois nourri au lait de vache non enrichi, 2 doses trimestrielles en hiver de 2000 mg à 2500 mg pour un enfant de 18 mois à 5 ans, 1 dose en novembre et une en février de 2000 à 2500 mg ou une dose semestrielle unique de 5000 mg. En hiver, et parfois même en été, il est très difficile d’atteindre ces taux naturellement. C’est pourquoi, il est essentiel de faire faire une cure de compléments alimentaires enfants. Ces supplémentations sont d’autant plus recommandées chez des enfants qui ne peuvent pas s’exposer au soleil, qui sont atteint d’obésité, qui suivent un traitement épileptique ou encore qui souffrent d’une malabsorption digestive, d’insuffisance rénale ou encore qui suivent un régime restrictif (par exemple le végétalien).
Chez les enfants, la vitamine D est indispensable car elle permet d’éviter des maladies infantiles telles que le rachitisme. Puisque cette dernière se manifeste dans les zones osseuses, la mauvaise absorption du calcium ou le manque de calciférol peuvent laisser place à des déformations des os ou encore à des complications orthopédiques. Néanmoins, il est important de savoir qu’en France, les cas de rachitisme sont extrêmement rares car les laits pour bébés sont enrichis en vitamine D. L’importance de l’apport en vitamine D est également très présent chez la femme enceinte : un taux correcte permet d’éviter un taux de calcium trop faible dans le corps du nouveau-né. C’est pourquoi les besoins d’une future maman sont doublés dès la fin du 6ème mois de grossesse (10 mg par jour).
