Les meilleures astuces pour améliorer son transit intestinal

Le transit intestinal est un procédé par lequel les aliments sont digérés et éliminés de votre organisme. Un bon transit intestinal est essentiel pour une bonne santé, mais de nombreux facteurs peuvent perturber ce processus, causant des douleurs abdominales, des difficultés à aller à la selle, des ballonnements et des troubles du sommeil. Heureusement, il existe de nombreuses astuces naturelles pour améliorer le transit intestinal.

Qu’est-ce que le transit intestinal ?

Le transit intestinal est le temps nécessaire pour que les aliments quittent votre estomac et traversent vos intestins. De nombreux facteurs peuvent avoir un impact sur le temps de transit, notamment votre alimentation, les médicaments que vous prenez, les actes chirurgicaux antérieurs, votre genre à la naissance, votre fréquence d’activité sportive et vos niveaux de stress, ainsi que toute maladie chronique comme la maladie de Crohn ou temporaire comme par exemple la gastro-entérite. Il faut plus ou moins de temps pour que les aliments ingérés traversent les différentes zones jusqu’à expulsion, qui comprennent l’estomac, l’intestin grêle et le gros intestin.

La vidange complète de l’estomac peut prendre jusqu’à cinq heures. La digestion commence dans la bouche, où vos dents broient les grosses particules alimentaires et les enzymes de la salive commencent à les décomposer. Dans l’estomac, les aliments se mélangent aux sucs gastriques extrêmement acides et aux enzymes qui décomposent les protéines. Cela réduit les aliments en chyme, une masse semblable à de la bouillie d’aliments partiellement digérés. Les aliments ne sortent pas nécessairement de l’estomac dans le même ordre dans lequel ils sont arrivés, car différents nutriments prennent des temps variables pour sortir par le rectum. Les glucides quittent l’estomac le plus rapidement, suivis des protéines et des lipides. L’estomac n’absorbe que quelques nutriments : l’alcool en fait partie.

Quelles sont les causes d’un mauvais transit intestinal ?

Une alimentation riche en nourriture transformée, en sucres et en graisses saturées peut ralentir le processus de digestion et provoquer la constipation (le fait d’avoir du mal à aller à la selle). De plus,  mener une vie sédentaire peut diminuer le tonus musculaire dans les intestins, ce qui peut ralentir le mouvement des aliments dans le tube digestif. Certains médicaments, comme les opioïdes et les antidépresseurs, peuvent ralentir le processus digestif et causer de la constipation. Ne pas boire suffisamment d’eau peut rendre les selles trop sèches et difficiles à évacuer.

Les changements hormonaux, comme pendant la grossesse ou la ménopause, peuvent affecter les muscles des intestins et ralentir le mouvement des aliments dans le tube digestif. Certaines conditions médicales, telles que le syndrome du côlon irritable (SCI), les maladies inflammatoires de l’intestin (MII), l’hypothyroïdie et le diabète, peuvent également entraîner un mauvais transit intestinal. Autre raison et pas des moindres : à mesure que nous vieillissons, les muscles des intestins peuvent devenir moins actifs, ce qui peut ralentir le mouvement des aliments dans le tube digestif. Enfin, le stress peut aussi affecter les muscles des intestins, ralentissant la descente de la nourriture ingérée dans le tube digestif et entraînant la constipation.

 

Peut-on faciliter rapidement son transit ?

Bon nombre de personnes pensent que la nourriture qu’ils mangent sort sous forme d’étrons lors de leur prochaine selle. En réalité, cela peut prendre beaucoup plus de temps. La nourriture fait tout un voyage à travers le système digestif composé par les intestins. Le temps nécessaire pour effectuer le trajet de la bouche à l’anus est appelé le temps de transit. Ce temps varie d’une personne à l’autre, mais il est généralement d’environ 24 heures pour une personne ayant un régime riche en fibres. De nombreux facteurs déterminent le temps nécessaire pour que les aliments traversent l’organisme. Ceux-ci incluent ce qui a été mangé, le niveau d’activité, le stress psychologique, les caractéristiques personnelles et la santé générale. Si votre temps de transit vous préoccupe, vous pouvez prendre certaines mesures pour accélérer ce dernier.

  • Faites de l’exercice au moins 30 minutes par jour. Les aliments et les matières digérées sont déplacés dans le corps par une série de contractions musculaires. Ces contractions musculaires sont appelées péristaltisme. Être trop sédentaire ralentit le péristaltisme, augmentant ainsi votre temps de transit. Cela peut entraîner de la constipation et un inconfort général. L’exercice physique augmente le métabolisme, ce qui rend les contractions musculaires plus fréquentes. C’est pourquoi certaines personnes ressentent le besoin d’aller aux toilettes juste après une séance de sport.
  • Ingérez plus de fibres. Les aliments riches en fibres tels que les céréales complètes, les légumes verts et les fruits frais ajouteront du volume à vos excréments et aideront à stimuler l’intestin pour faire avancer les aliments. Parce qu’un ajout rapide de fibres à votre alimentation peut entraîner des gaz, des ballonnements et des crampes, il doit être introduit progressivement au fil du temps. Les besoins nutritionnels quotidiens en fibres alimentaires sont d’au moins 21 grammes de fibres par jour pour les femmes (et de 3 à 4 grammes supplémentaires si elles sont enceintes ou si elles allaitent, respectivement) et d’au moins 30 grammes par jour pour hommes. Cet énorme besoin quotidien en fibres nécessite une approche alimentaire riche en fruits et légumes.Pour augmenter votre apport en fibres, nous vous recommandons d’inclure une combinaison de fibres solubles (par exemple, haricots, lentilles, son d’avoine, noix, graines, fruits et certains légumes) et de fibres insolubles (par exemple, son de blé, produits à grains entiers et légumes) à vos repas quotidiens. L’ajout d’un supplément de fibres de haute qualité  à vos repas quotidiens peut également vous aider, vous et votre famille, à atteindre vos besoins journaliers en fibres. Le psyllium bio mélangé à une purée ou une compote est par exemple une excellente solution.
  • Mangez des yaourts. Le yaourt au bifidus actif et d’autres aliments probiotiques tels que la choucroute, les fromages à pâte molle et le pain au levain contiennent des cultures de bactéries vivantes qui favorisent des bactéries saines qui vivent dans les intestins. (le microbiote) favorisant la bonne digestion.
  • Consommez moins de viande. La viande, mais aussi le lait, le fromage à pâte dure et les sucres raffinés, tels que le sucre blanc, la farine blanche et tous les glucides pourtant dits « rapides », traversent lentement le tube digestif et peuvent ralentir le péristaltisme.
  • Buvez plus d’eau. Nous savons tous qu’il est recommandé de boire 1,5 L d’eau par jour. De nombreuses raisons de santé justifient cette recommandation. Dans ce cadre de la digestion, l’eau aide à garder les matières fécales humides, améliorant ainsi le temps de transit et aidant à expulser plus facilement les excréments. Le manque d’eau peut même avoir pour conséquence une occlusion intestinale.

Les déchets qui restent trop longtemps dans votre côlon ont plus de chances d’être réabsorbés dans la circulation sanguine et d’irriter les parois de l’intestin. Un temps de transit de plus de 72 heures est considéré comme lent et peut irriter votre côlon et augmenter le risque de candidose ou de diverticulite. Manger sainement et faire de l’exercice sont des solutions qui certainement à maintenir votre côlon en bonne santé. Cependant, le moyen le plus efficace d’éviter une grosse complication comme le cancer du côlon est d’effectuer un dépistage sous forme de coloscopie. Une coloscopie est recommandée tous les trois ans pour les personnes de plus de 50 ans. S’ils sont détectés tôt, près de 90 % des cancers colorectaux sont bénins et soignables.  Gardez un œil sur votre santé digestive, surtout s’il y a des antécédents familiaux.

 

Astuces pour améliorer son transit intestinal

Le transit n’est pas exactement le sujet de prédilection dans les conversations de tous les jours, mais c’est un indicateur fiable de votre état de santé. Le maintien de selles saines est essentiel pour la digestion, la santé intestinale, la désintoxication, la santé immunitaire, la santé cardiométabolique et bien plus encore. Si vous allez à la selle de façon irrégulière ou si vous vous sentez constipé ou irrité, il peut y avoir un certain nombre de causes sous-jacentes. On le sait, le régime alimentaire et le mode de vie sont souvent les responsables, ce qui signifie que de petits changements peuvent faire une grande différence dans la santé de vos selles. Ici, nous vous donnons quelques astuces pour améliorer votre transit intestinal et éviter les sensations d’inconfort.

1. Consommez des prébiotiques et des probiotiques

Ensemble, les prébiotiques et les probiotiques stimulent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques et favorisent la régularité des selles. Les prébiotiques (les aliments dont se nourrissent les microbes intestinaux) se trouvent dans les compléments alimentaires, les poudres de légumes verts et les aliments comme les asperges, les artichauts et les bananes vertes (crues). Les probiotiques, quant à eux, sont les véritables organismes vivants qui s’installent dans l’intestin. Vous pouvez trouver des probiotiques dans les suppléments ou les aliments fermentés (par exemple, le kombucha, la choucroute, le kimchi et le vinaigre de cidre de pomme). Voici nos suppléments probiotiques préférés.

2. Mettez une routine en place

Croyez le ou non, votre routine quotidienne peut avoir un impact considérable sur votre santé et la régularité de vos selles. Créer une routine cohérente signale non seulement à votre organisme qu’il est temps d’évacuer les déchets, mais fait également partie des solutions pour éviter les troubles digestifs. Pour favoriser une évacuation saine, votre matinée peut inclure la consommation d’un verre d’eau entier au réveil puis d’un smoothie riche en Omega 3 et fibres. Vous pouvez ensuite faire des étirements ou des mouvements aérobiques, puis terminer par une douche pas trop chaude.

Et bien que ce scénario matinal peut être différent d’une personne à l’autre (certains préfèrent par exemple pratiquer le jeune intermittent et se contenter d’un café ou d’un thé sans sucre) la fréquence de miction et de défécation de chacun est propre à chacun, du fait est que notre corps a soif de routine. Pour certains, cela consistera en une alimentation riche en nutriments, beaucoup d’eau, de sport, et plus encore (parce que ces stratégies de mode de vie sain aident à accélérer le métabolisme et avoir un transit plus rapide).

3. Ajoutez des plantes bénéfiques et des épices à vos plats

Les herbes et les épices font partie intégrante d’une alimentation saine, ainsi que des pratiques de médecine douce qui ont été utilisées pour encourager la digestion dans de nombreuses cultures à travers le monde. Par exemple  des chercheurs ont découvert que la racine de gingembre a des propriétés gastro-protectrices et aide à soutenir la motilité gastro-intestinale. De plus des plantes comme la rhubarbe, la feuille de séné et l’aloé Vera contiennent également des polyphénols qui aident à favoriser un transit impeccable. Vous pouvez également boire des tisanes spécial ballonnements après les repas.

Top 5 des meilleures astuces pour améliorer son transit intestinal 2

4. Essayez de faire plus d’activité physique.

Vous savez déjà que l’exercice est bon pour la santé, mais il peut également améliorer votre digestion. Faire de l’exercice régulièrement est un moyen efficace, soutenu par la science, de promouvoir une fréquence de selle idéale. Cela ne signifie pas que vous devez aller à la salle de sport tous les jours pour mieux faire sortir vos excréments, mais envisagez d’ajouter du yoga, de la marche ou des exercices cardio légers à votre routine quotidienne.

5. Pratiquez la sophrologie

Lorsque le souffle est laborieux ou court, l’esprit devient agité et les sentiments de stress et d’anxiété augmentent. Par conséquent, votre digestion peut être affectée négativement. Heureusement, les exercices de respiration profonde peuvent aider à soulager le stress et, à leur tour, favoriser la digestion. La respiration diaphragmatique en particulier (également connue sous le nom de respiration abdominale profonde) peut particulièrement aider à la santé digestive.

7. Changez de position lorsque vous allez aux toilettes

Pour aider votre organisme à évacuer les déchets alimentaires plus facilement, envisagez de surélever légèrement vos pieds pendant que vous êtes aux toilettes. Un tabouret comme le « Squatty Potty » peut favoriser un alignement idéal et une évacuation optimale des selles.

8. Prenez du magnésium pour favoriser la relaxation

Si vous répondez à vos besoins quotidiens en fibres, que vous restez bien hydraté, que vous vous engagez dans des exercices physiques réguliers, vous pouvez aussi vous supplémenter avec ce minéral essentiel qui est une carence nutritionnelle courante dans notre alimentation, et il arrive également qu’il favorise le transit intestinal. Les apports alimentaires en magnésium (céréales complètes,  oléagineux, graines et poisson) peuvent être complétés par un supplément de magnésium au besoin. Ce minéral aux multiples facettes aide à la relaxation des muscles et du système nerveux, et le citrate de magnésium peut être particulièrement bénéfique.

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